رجيم و تخسيس

دايت الانقاذ السريع نظام PSMF

نظام PSMF diet .. ((دايت الانقاذ السريع)) أسرع دايت بيخليك تفقد دهون من غير ما تفقد عضلات !

بس قبل أي حاجة لازم نعرف الأول مصطلح مهم جداً اسمه ( حفظ البروتين أوProtein Sparing ) ، المصطلح اللي بيمثل نُص اسم دايت واللي معروف بالـ ( protein-sparing modified fast أو PSMF) .. الدايت اللي بتحرم فيه جسمك من الكارب والدهون وتعتمد على البروتين فى توليد الطاقة .

فرغم اننا عارفين .. ان الطبيعي ان جسمك بيعتمد على (الجلوكوز اللي هو فتافيت الكربوهيدرات) كمصدر للطاقة .. فالجلوكوز ده لما بيدخل للخلية بيتكسر تاني لجزيئات أصغر اسمها ATP اللي هي مصدر الطاقة الحقيقي والوحيد اللي جسمك بيقدر يتعامل معاه .. لكن برضو الـ ATP جسمك بيقدر يوصل له من تكسير حاجات تانية زي (الأحماض الأمينية اللي هي فتافيت البروتين سواء من عضلاتك أو من أكلك) وتكسير الـ (الأحماض الدهنية اللي هي فتافيت الدهون سواء من دهون جسمك أو دهون أكلك) .. بس الفكرة إنه مبيسيبش الجلوكوز ويروح لهم ، إلا لما الجسم يتحط تحت ضغط في ظروف معينة .

يعني لو جسمك متعود يستخدم البروتين في بناء العضلات ، وتكوين الأجسام المضادة لصالح المناعة ، وتكوين الإنزيمات.. فلما بتضغط على جسمك و(تقلل سعراتك جدا جدا) و(تحرم نفسك من أي مصدر طاقة تاني) .. جسمك أولويته بتروح للطاقة عشان تعيش .. ولو مفيش كمية بروتين دخلت لجسمك كفاية .. هيفكك بروتين عضلاتك يشتغل بيه عشان يأدي باقي المهام .. فيبقى الحل إنك تعمل (حفظ البروتين أو(Protein Sparing .. يعني تزود كمية البروتين بحيث الكمية تتقسم بين .. كمية هيستخدمها فى انتاج الطاقة بدل الكارب والدهون اللي مش موجودين فى تغذيتك .. والباقي يأدي وظيفته مع بناء كل خلية ف جسمك.. وهو ده اللي بيحصل في دايت الـ (PSMF).

وكنتيجة لانعدام (الكربوهيدرات الصريحة) .. فجسمك زي ما بيعمل مع الكيتودايت بيبتدى ينتج حاجة اسمها ( كيتونات أو ketones اللي جايه من حرق دهون جسمك ).. عشان تساعد في انتاج الـ ATP وسد النقص الشديد فى الكالوريز مع الدايت ده ! وبكده يبقى حلينا مشكلتين : مشكلة عدم فقدان عضلات وكمان بدأنا نستهلك دهون الجسم فى انتاج الطاقة بشكل مباشر !أما الهرمونات ف الانسولين هينخفض .. أما الجلوكاجون + هرمون النمو+ الأدرينالين هيزيد ودي حاجات في صالح حرق الدهون .. بس متخليش حد يوهمك ان هي دي سبب نجاح الدايت ده

وده يخلينا نسأل ايه سبب نجاح الدايت ده ؟ .

لو عملنا مقارنة سريعة .. هتلاقي إن الدايت ده على عكس أي دايت تاني سواء ..

في السعرات : أي دايت بتمشي عليه بيختلف كمية السعرات فيه حسب طبيعة جسمك (عشان متوقعش عضل).. أما الدايت ده كل الناس هتمشي فيه على رينج واحد للسعرات .. لـ 800 أو 1000 كالوري بحد أقصى ! يعني الدايت ده بينفرد بحمايه العضلات (في ظل سعرات قليلة) ودي مبتحصلش مع أي دايت تاني.. والسعرات القليلة دي هي سر نجاح (خسارة الدهون) مش قطع الكارب والدخول في الكيتوسيس اللي ممكن متحصلش بالمناسبة ولا حتى تأثيره على الهرمونات !

في الماكروز :لو الدايت المتوازن (أغلبه كارب) .. والكيتو دايت (أغلبه دهون) .. فالدايت ده (أغلبه بروتين) ! يعني هيحافظ على عضلاتك .. وكمان الدراسات وجدت لإنه بيزود الشبع بسبب كميات البروتين العالية ! بل إن الجسم في الحقيقة بيخليك تحس بالجوع عشان تفضل تفضل تاكل لحد ما تاخد كمية بروتين مناسبة وإلا هتفضل جعان! (المصدر رقم 1 ، 2)وضيف على كده الـ Thermic effect بمعنى إن الجسم عشان يهضم البروتين بيحرق سعرات أكتر من اللي بيحرقها عشان يهضم الكارب بمقدار الضعف تقريبا !

في سرعة نزول الوزن :لو أي دايت تاني هينزل دهونك من نص كيلو لكيلو كل إسبوع .. الدايت ده هينزل (وزنك + وزن دهونك) بشكل أسرع خلال إسبوعين بس ! وده مش لأنه دايت سحري ومش عشان بتقطع فيه كارب .. تاني السبب الوحيد هنا هو العجز الكبير جدا فى السعرات.. لذلك الدايت ده مش اسلوب حياه .. ده دايت الانقاذ السريع .. عندك مناسبة أو فرح أو عملية محتاج تنقصلها وزنك بسرعة أو ميزان ف بطولة .. يعني عاوز تنجز من غير ما توقع عضل.

في الأمان والاستمرارية كإسلوب حياة :لأ بصراحة ده العيب الوحيد .. لو أي دايت ممكن تطبقه لوحدك .. فالدايت لو طبقته بدون ثقافة غذائية جيده قبل ما تبدأ ممكن يعملك مشاكل صحية ! ، ومينفعش تستمر عليه كإسلوب حياة .. يعني انت بتعدي بيه مرحلة من حياتك وبس .

الحسابات إزاي ! سعرات قد ايه ؟كاربوهيدرات قد ايه ؟ بروتين قد ايه ؟ دهون قد ايه ؟

الديات ده أصلا اتعمل في السبعينات لعلاج مرضى السكر المصابين بالسمنة المفرطة .. يعني في الوقت ده مكنش بيستخدم فى التنشيف مع الناس اللي نسب دهونهم قليلة .. المصدر رقم ( 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ) .. لكن البرنامج ده تم التعديل عليه عشان يناسب اللي بينشف كمان .. لذلك تقدر تقول إننا بنتعامل مع نسختين من البرنامج على حسب نسبة دهون الجسم ..

بالنسبة للسعرات :أيا كان الشخص اللي هيمشي عليه ميزودش عن 800 كالوري .. ولو بتتمرن 1000 كالوري بحد أقصى !كل ما تزيد نسبة دهونك تقدر تقلل سعراتك وتوصل لـ 500 كالوري بس في اليوم .. وكل ما تكون ناشف بتقرب من 1000 كالوري ..وعدد الوجبات مش هيفرق المهم تلتزم بالسعرات وتقسيمات البروتين والكارب والدهون اللي تحت .. وهنا أكيد هيجي ع بالك سؤال : هي السعرات دي مش غلط لما تقل عن معدل الأيض الأساسي ؟ .. بص يا سيدي من حيث الحفاظ على العضلات فالنقطة دي اتحلت بالـ Protein Sparing ، لكن فى مشكلة تانية لو انت ماشي ع الدايت ومعندكش سمنة مفرطة ! بتكون خاصة بعملية التكويد اللي بتحصل على مستوى (الحمض النووي).. ودي ممكن بسببها يحصل لخبطة جامدة فى الجسم.. بس اعرف دلوقتي إنها حاجة بتخلي الناس اللي نسبة دهونها قليلة لو مشيت على الدايت ده متستمرش عليه أكتر من 12 يوم!

بالنسبة للكارب :

لأنواع : الكارب مش بيتاخد من مصدر صريح زي (السكر والعسل والرز والبطاطس والمكرونة وأغلب الفاكهة).. إنما اعتمادك هيكون على الخضراوات الورقية بأنواعها الملوخية والبروكلي وسبراجوس وخس وفلفل >> (اعتقد اللي مكانش فاهم صورة البوست .. هيفهمها دلوقتي) !أما الفاكهة فالخيارات هنا محدودة زي الفراولة والافوكادو والتوت.. لأن النواع دي من الفاكهة كربوهيدراتها قليلة .كذلك منتجات الألبان مش هتدخل معاك.. إلا لوالكارب قليل فيها .. زي التوفو.ممكن تاخد أنواع معينة من سكر الدايت زي (سويت اند سليم ..ايزو سويت ..سويتال)أما الحبوب والبقوليات فليها حدود لأنك هتبقى ملتزم بكمية كارب معينة تدخل جسمك . الكميات :هتاخد أقل من 50 جرام ف اليوم كارب .. ولو أنت قديم ومذاكر خليهم يكونوا 20 جرام من الـ (Net carb أو الكارب الصافي) يعني تحذف الألياف من الكارب الإجمالي .. والكلام ده كله هتقدر تعرفه من أي برنامج بيحسبلك السعرات بدون ما تدخل فى تفاصيل ! وعموما الكلام ده مش جديد على الناس اللي ماشية كيتودايت !

ملحوظة مهمة جدا :كل جرام كربوهيدرات كنت بتاخده فى الدايت العادي بيحبس 3 أو 4 جرام مية فى جسمك .. فلما بتقطع الكارب بالشكل الرهيب ده وتاخد لحد 50 جرام بس فى اليوم بيحصل حاجتين : 1- جسمك هيطرد المية وهتلاقي وزنك نزل بسرعة جدا فى الأول (معظم الوزن ده مياة) .. لكن لنزول المياة تأثير ضار.. لأنها بتسحب معاها الأملاح وبتخرج عن طريق البول .. وده شيء هيسبب اعراض مش لطيفة اطلاقا .. ولازم تعوض النقص ده بمكملات للأملاح بكميات هقولك عليها تحت .2- نقص الكارب بيتسبب فى نقص بعض الفيتامينات والمعادن مش بس الأملاح .. ودي حاجة برضوا بتخليك لازم تركز مع موضوع المكملات فترة الدايت .

بالنسبة للبروتين :

الأنواع :لحوم بأنواعها خالية من الدهون .. سمك بأنواعه .. فراخ بأنواعها .. والبيض بأنواعه من أي طائر (من غير صفار) .. والواي بروتين .. حابب تنوع بينهم أو تمشي على حاجة فيهم دي حاجة ترجعلك المهم تحسب كل حاجة ! الكميات :كل ما نسبة دهونك تقل تاخد بروتين أكتر ! المصدررقم (8)- للناس اللي معدل سمنتها مرتفع (وبتخس) .. تضرب (الـ LBM أو وزن جسمها من غير وزن الدهون) × 1,8 جرام بروتين (المصدر رقم 3 برضو) ، والناس اللي نسبة دهونها قليلة (وبتنشف) أوبتتمرن .. تضرب (الـ LBM أو .. وزن الجسم – وزن الدهون) × 6.1 لـ 2.7 جرام بروتين

بالنسبة للدهون :

الأنواع :فاكر اللحوم اللي اتكلمنا عنها فوق ؟ لو كان فيه شوية دهون معرفتش تشيلهم قبل الطبخ احمد ربك ع كده وبوس ايدك شعر ودقن ! الكميات :مفيش كميات .. ناشفة زي المستشفى يا معلم ! آخرك 20 جرام دهون أو .. تضرب (الـ LBM أو وزن جسمك من غير وزن الدهون) × 0,4 جرام وفي الغالب هتدخلك من مصادر البروتين نفسها ومن الأوميجا 3 اللي ف المكملات

تستمر علي الدايت ده قد ايه ؟

بتقسمها لمرحلتين وكل مرحلة معتمده على نسبة دهونك :1️⃣– المرحلة الأولى intensive phase :-◀ بالنسبة للناس اللي نسبة دهونهم عالية بتبقى من ٤ ل ٦ شهور دايت.-◀ بالنسبة للناس اللي نسبة دهونهم قليلة (الرجالة أقل من 15% – الستات أقل من )بتمشي على الـ PSMF من 7 لـ 12 يوم متصلين (بسسسس) 2️⃣– مرحلة الريفيد Refeeding phase :والريفيد يعني بتعلي سعراتك بحيث تدخل كارب زيادة بعد انتهاء فترة الدايت .. يعني بتوصل فيه لسعراتك الأساسية بشكل تدريجي ( من خلال الكربوهيدرات) .-◀ بالنسبة للناس اللي نسبة دهونهم عالية ودى بتستمر من ٦ ل ٨ اسابيع ودى مرحله بتبدأ بدخول الكارب بنسبه اعلى-◀ بالنسبة للناس اللي نسبة دهونهم قليلة (الرجالة أقل من 15% – الستات أقل من )بعد انتهاء الفترة تاخد ريفيد من 2 لـ 3 يوم متصلينوبتاخد الريفيد من الكربوهيدرات بنسبة 5 جرام لكل كيلو من وزنك

فايدة الريفيد إنه بيعيد تعبئة مخازن الجلايكوجين وتنشيط هرمون الليبتين المسئول عن حرق الدهون ، وبعد الريفيد تقدر ترجع تاني للـ PSMF مرة تانية لو كنت من أصحاب السمنة المفرطة او تكمل بنظام معتدل لو كنت بتنشف .

المكملات اللي هتحتاج لها :

الأكل فى الدايت ده ده بيفتقر للأملاح والفيتامينات والمعادن فلازم تراجع أكلك وتحسب نسب الفيتامينات والمعادن اللي ناقصه فى أكلك وتكملها !ـ1️⃣ Electrolytes:- ماغنيسيوم : تدخل جسمك 400 ملج في اليوم (من اجمالي الأكل والمكملات).- صوديوم : تدخل جسمك 6 جرام صوديوم في اليوم (من اجمالي الأكل والمكملات).- بوتاسيوم : تدخل جسمك 4,2 جرام في اليوم (من اجمالي الأكل والمكملات).- كالسيوم : تدخل لجسمك 1.2 جرام ف اليوم (من إجمالي الأكل والمكملات) .ـ2️⃣ Water:المياة تشرب على الأقل ٥ لتر يوميا ! ـ3️⃣ Multivitamin/Multi-mineral:نتيجة نقص الفاكهة والخضارفي النظام ده لازم تكون تاخد مالتى فايتمين يكمل احتياجك من الكالسيوم وفيتامين C وفيتامين D وفيتامين ب12 والزنك والأوميجا 3 .ـ4️⃣ Whey Protein Isolate:من منتجات الألبان اللي سعراتها والكارب فيها قليل وعالية جدا بالبروتين .. هتسهل عليك كتير!ـ5️⃣ Pre-workout :الطاقة معاك هتبقى فى الأرض نتيجة قطع الكارب .. لذلك مكملات زي البيتا آلانين أو تورين والكرياتين والكافيين .. هتفرق معاك جدا .

من اللي ممنوع يمشي على الـ psmf ؟

مرضى (القلب – الكبد والتليف الكبدى – الكلى) .

.2️⃣ مرضى (السرطان – السكتة الدماغية).

.3️⃣ اثناء (الحمل والرضاعة) .

ايه الآثار الجانبية اللي ممكن تحصلك ؟

1️⃣– لو انت عندك ثقافة غذائية كويسة : فزي أي نظام غذائي غير متوازن بيكون له تأثير رخم نفسيا وبدنيا .. ومن ضمن الأعراض اللي ممكن تحصل هنا : (صداع، انخفاض ضغط الدم ، ارهاق ، امساك ، تشنجات العضلات).

2️⃣– أما لو ثقافتك الغذائية مش قد كده : ف أحب أطمنك إنه بالفعل حصل تسجيل لعدد مش قليل من الوفيات مع الأنظمة القاسية بسبب الإهمال أو عدم القدرة على التطبيق السليم .

ايه نظام التمرين خلال الدايت؟

1️⃣– بالنسبة للحديد :يا متتمرنش خالص .. يا تتمرن بشده منخفضة .يا إما هتغير كمية السعرات بشكل يناسب التمرين .

2️⃣– بالنسبة للكارديو عالي الشدة :أجلها لحد ما ترجع للدايت المتوازن تاني.

اد ايه دهون اقدر اخسارها مع الدايت ده ؟

مفيش رقم ثابت لكل الناس .. لكن تأكد إن أعلى نسبة دهون هتفقدها مع النظام ده ، وفي أقل فترة ممكنة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى